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Tipps zum Abnehmen und für Ihre Figurpflege

Sind Sie auch noch auf dem Weg zu Ihrem Wunschgewicht? Wir wollen Sie dabei unterstützen, es zu erreichen und Ihren Körper in Form zu bringen. Dass starkes Übergewicht auch gesundheitliche Folgen (z.B. Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf- oder Gelenk-Probleme) haben kann, wissen Sie vermutlich längst. Die Frage ist allerdings: Wie werde ich das Gewicht los? Kann ich mit gesunder Ernährung abnehmen oder muss es gleich eine Diät sein?

Mit unseren Tipps zum Abnehmen und zur äusserlichen Figurpflege bei Cellulite möchten wir Ihnen helfen, Ihre inneren Widerstände zu bekämpfen und Ihre Gewohnheiten zu ändern. Wir zeigen Ihnen, worauf Sie in Ihrer Ernährung achten sollten, welche Produkte Ihnen beim Abnehmen helfen können und welche Diäten es gibt.

Einfach umsetzbare Tipps zum Abnehmen

Grundregel zum Abnehmen: Kalorienbedarf steigern (durch Sport) und/oder Kalorienaufnahme senken

Abnehmen können Sie nur durch Veränderungen. Sie sollten sowohl Ihren Ernährungs- als auch Ihren Bewegungsplan anpassen. Schon mit kleinen Veränderungen ist es möglich, langfristig das Gewicht zu senken. Natürlich werden damit die Pfunde nicht unaufhaltsam purzeln, dennoch tun Sie sich und Ihrem Körper langfristig etwas Gutes. Hier einige Tipps, die Sie auf dem Weg begleiten können:

  • Viel Trinken (Wasser oder ungesüssten Tee): Achten Sie auf genügend Flüssigkeitszufuhr, kann sich das auch positiv auf Ihr Hungergefühl auswirken. Sie sollten aber lieber zu stillem Wasser greifen, da laut einer neuen Studie Sprudel-Wasser den Appetit anregen kann. Auch wenn ein Hungergefühl aufkommt, können Sie zunächst zum Glas Wasser greifen, um dieses zu besänftigen.
  • Langsam Essen: Beim langsameren Essen und gründlichen Kauen (20-30 Mal) geben Sie Ihrem Körper die Chance, rechtzeitig ein Sättigungsgefühl zu signalisieren. Dieses stellt sich nämlich erst nach ca. 20 Minuten ein. Versuchen Sie auf Ihren Körper zu hören und das Essen beim ersten Sättigungsanzeichen zu beenden.
  • Keine Nahrungsaufnahme vor dem Zubett-Gehen: Essen Sie nicht direkt vor dem Zubett-Gehen und versuchen Sie abends wenig bis keine Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.
  • Auf genügend Schlaf achten: Auch Schlafmangel und Stress fördern Übergewicht, da diese den Appetit anregen. Ausserdem werden vermehrt Hormone im Körper gebildet, die die Fetteinlagerung fördern, daneben sinkt die Hormonproduktion für die Fettverbrennung. Versuchen Sie daher möglichst oft Entspannungsphasen in Ihren Alltag einzubauen (diese können durchaus auch aus einem kleinen Spaziergang bestehen).
  • Gesunde Snacks: Ersetzen Sie den Schokoriegel durch gesunde Snacks wie: Trockenfrüchte, Mandeln, Naturjoghurt mit Obst, Gemüse, Obst, Knäckebrot mit Hüttenkäse, geröstete Kichererbsen.
  • Softdrinks & Alkohol vermeiden: Sowohl Alkoholika als auch Softdrinks haben sehr viele Kalorien. Können Sie nicht auf Ihr Bier am Abend verzichten? Alkoholfreie Varianten haben deutlich weniger Kalorien. Und wenn Sie vom reinen Wasser-Trinken genug haben, legen Sie doch einfach Orangenscheiben oder ein paar Blätter Minze in Ihr Wasser.
  • Auf langkettige Kohlenhydrate achten: Für langkettige Kohlenhydrate wird vom Körper deutlich mehr Verdauungsaufwand gefordert. Dadurch bleibt ein längeres Sättigungsgefühl bestehen und es kommt zu keinem plötzlich abfallenden Blutzuckerspiegel. Langkettige Kohlenhydrate finden Sie vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Haferflocken und Kartoffeln.
  • Versteckte Kalorien: Achten Sie beim Einkaufen in Zukunft auf die Inhaltsstoffe der Produkte, um versteckte Kalorien zu vermeiden. Vermeiden Sie Fertiggerichte, Müslimischungen oder Knuspermüsli, Müsliriegel, Fruchtjoghurt, Ketchup, Sossen.
  • Achten Sie auf eine geringe Salzzufuhr: Auch salzhaltige Lebensmittel können dick machen. Achten Sie daher darauf, die Salzzufuhr zu beschränken, indem Sie auf sehr salzige Lebensmittel wie Salami, Toastbrot oder Konserven verzichten.
  • Kleine Teller: Richten Sie Ihre Mahlzeit auf kleinen Tellern und kleinen Schüsseln an. Mit diesem Trick lassen Sie das Essen mehr aussehen und sind so schneller satt.
  • Entscheiden Sie sich für die Treppe statt für den Aufzug: Versuchen Sie in Ihren Alltag so viel Bewegung wie möglich zu integrieren. Muss es wirklich das Auto sein? Gibt es auch Treppen statt Aufzug? Sehen Sie jeden Gang in den Keller als kleine Bewegungseinheit.
  • Routinen etablieren: Aller Anfang ist schwer, gerade wenn es ums Abnehmen geht. Versuchen Sie daher Routinen für Nahrungszubereitung, -aufnahme und Bewegung zu etablieren. Die Routinen werden Ihnen dabei helfen, Ihren Plan durchzuziehen.
  • Gegenseitige Motivation: Suchen Sie sich jemanden, der mit Ihnen gemeinsam abnimmt. Vielleicht Ihr Partner oder Ihre Partnerin? Eine Freundin oder Familienangehörige? Gegenseitige Motivation kann wahre Wunder bewirken.
  • Kein Essen aus Langeweile: Sie hatten gerade ein reichhaltiges Mittagessen und greifen trotzdem schon wieder in die Keksdose? Am Hunger wird das vermutlich nicht liegen. Versuchen Sie solche Snacks aus Langeweile oder aus Gewohnheit zu vermeiden.
  • Vor dem Essen Apfelessig trinken: Trinken Sie ca. 15 Minuten vor der Mahlzeit ein Glas Wasser mit 2 Teelöffeln Apfelessig. Das kurbelt die Verdauung an und unterstützt bei der Fettverbrennung.
  • Natürliche Appetit-Zügler: Vanille kann das Hungergefühl reduzieren. Dazu reicht sogar der Duft von Vanille aus. Gemahlene Vanille verfeinert hervorragend Ihr Müsli.
  • Essen Sie scharf: Mit der Schärfe von z.B. Chilischoten können Sie die Kalorienaufnahme reduzieren. Durch die Schärfe essen Sie langsamer und es stellt sich schneller ein Sättigungsgefühl ein.
  • Essen oder trinken Sie Ingwer: Die Schärfe des Ingwer wirkt wie ein natürlicher Fettverbrenner. Sie können Ihn zum Beispiel als Ingwer-Tee oder Ingwer-Wasser trinken und so die Verdauung ankurbeln.

Gesunde Ernährung nach der Schweizer Lebensmittelpyramide

Ständig und überall ist die Rede von "gesunder Ernährung". Aber was heisst eigentlich gesunde Ernährung? Wenn Sie sich das fragen, lassen Sie uns Ihnen die Schweizer Lebensmittelpyramide vorstellen. Diese definiert nämlich, wie viel von welchen Lebensmitteln Sie täglich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung verzehren sollten. Die sechs einzelnen Pyramiden-Elemente werden jeweils von den Lebensmittelgruppen besetzt. Von oben (am wenigsten) nach unten (am wenigstens) sind das:
Schweizer Lebensmittelpyramide

Süsses, Salziges, Alkoholisches
Täglich eine Portion entweder Süsses, Salziges oder Alkoholisches.

Öle, Fette, Nüsse
Täglich 23EL Pflanzenöl (die Hälfte in Form von Rapsöl) und 2030 g Kerne, Samen oder Nüsse (ungesalzen). Weitere Fette (Butter, Margarine) maximal 10g pro Tag

Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Tofu
Täglich 3 Portionen Milch(-produkte) à 150 - 200g (Käse 3060g) plus 1 Portion (100120g) Fleisch, Fisch, Eier (23 Stück), Tofu, Seitan im Wechsel.

Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln
Täglich 3 Portionen à 7525g Brot oder 60100 g Hülsenfrüchte (trocken) oder 180300g Kartoffeln oder 4575 g Teigwaren, Reis, Mehl, Getreide

Obst und Gemüse
Täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst in unterschiedlichen Farben (1 Portion = 120g)

Getränke
Täglich 1 bis 2 Liter in Form von Wasser, ungesüsstem Tee, Kaffee, schwarzer und grüner Tee.


Genaue Anleitungen für eine ausgewogene Ernährung nach der Lebensmittelpyramide und die Möglichkeit, ein Ernährungs-Tagebuch zu führen, finden Sie in der App "MySwissFoodPyramid", die Sie hier herunterladen können.

Die klassischen Diäten

Sie können abnehmen, wenn Sie Ihre Enrährung auf eine gesunde Ernährung umstellen. Wenn Sie auf Süssigkeiten, Fertigprodukte und andere sehr fetthaltige Speisen verzichten, wird das Gewicht sich langsam aber sicher automatisch reduzieren. Forcieren Sie eine schnellere Gewichtsabnahme, reicht die Ernährungsumstellung alleine nicht, sondern Sie sind zusätzlich auf eine Diät angewiesen. Dabei wird die Kalorienaufnahme unter den Tagesbedarf gesenkt, sodass die körpereigenen Energiereserven verbraucht werden müssen.

Die Grundlage jeder Diät: die täglich zugeführten Kalorien müssen reduziert werden.


Trend-Diäten kurz erklärt

Frauenmagazine werden regelmässig von Überschriften mit Diäten geziert. Dabei treten ständig neue Diät-Formen auf. Um Ihnen den Weg durch den Diäten-Dschungel zu erleichtern, bieten wir Ihnen hier einen kurzen Überblick über Hollywood-Diät, Paleo-Diät, Sirt-Food-Diät und Co.



Produkte, die beim Abnehmen unterstützen können

Neben den herkömmlichen Diäten gibt es ausserdem diverse Produkte, die beim Abnehmen unterstützen können. Wir wollen Ihnen kurz erklären, was hinter den "Diätpillen" und anderen Diätprodukten steckt. Diese können zusätzlich zu einer Diät verwendet oder mit einer normalen gesunden Ernährung kombiniert werden.

Gerade wenn Sie Diäthelfer wie Fettbinder, Kohlehydrate-Blocker oder Quellmittel einnehmen, sollten Sie unbedingt auf genügend Flüssigkeitszufuhr achten.


Was sind Diät-Shakes?
Diät-Shakes sind der Hauptbestandteil bei sogenannten Formula-Diäten. Dabei werden die Mahlzeiten durch Fertigdrinks oder Fertiggerichte ersetzt. Die Shakes erhalten Sie in der Regel in Pulverform und in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen. Sie werden mit Wasser oder Milch angerührt. Durch die Drinks kann sichergestellt werden, dass nur eine bestimmte Menge an Kalorien aufgenommen und der Körper trotzdem mit vielen Nährstoffen versorgt wird. Die Drinks sind meist angereichter mit Vitaminen und Mineralstoffen und bestehen grundsätzlich aus Eiweiss, Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Es gibt auch Formula-Diäten mit speziellen Fertiggerichten oder Suppen. Bekannte Anbieter: Almased, Modifast, inShape.

Was sind Fettbinder?
Durch die Einnahme von Fettbindern versucht man zu verhindern, dass der Körper mit der Nahrung aufgenommenes Fett verdaut. Die Einnahme erfolgt meist in Tablettenform. Die Fettbinder binden die Fettmoleküle mithilfe von Chitosan so, dass sie vom Körper nicht mehr verdaut werden können. Das Chitosan (wird aus Krebstierpanzern gewonnen) umhüllt das Fettmolekül so, dass es unverdaut wieder ausgeschieden wird.

Was sind Kohlehydrate-Blocker?
Mit Kohlehydrat-Blockern soll die Aufnahme von Kohlenhydraten im Körper unterbunden werden, sodass diese unverdaut ausgeschieden werden. Die Präparate entstehen in der Regel aus einem Ballaststoffkomplex von Bohnen. Sie sind als Tabletten, Kapseln oder Pulver erhältlich. Denken Sie aber daran, dass Ihr Körper Kohlenhydrate als Energiezufuhr benötigt. Daher wird von einer dauerhaften Anwendung der Kohlenhydrat-Blocker abgeraten.

Was sind Quellmittel?
Quellmitteln bestehen aus Wirkstoffen (z.B: Konjakwurzelextrakt oder Alginatkörper) die im Magen und Darm aufquellen, sodass ein Sättigungsgefühl entsteht. Das kann unter Umständen dabei helfen, weniger Kalorien aufzunehmen, da es Hunger und Appetit einschränkt. Achten Sie bei der Einnahme auf genügend Flüssigkeitszufuhr.

Nutzen Sie die sogenannten Diät-Pillen in ihren unterschiedlichen Formen bitte nicht über längere Zeiträume und nicht bei einem BMI unter 18,5.

Wie kann ich meinen Heisshunger auf Süsses stoppen?

Wenn der Heisshunger einsetzt, trinken Sie erst einmal ein Glas Wasser und versuchen Sie sich vom Hungergefühl abzulenken.

Wer abnehmen will, hat einen grossen Feind: Zucker. Viele Menschen brauchen einfach ihren Schokoriegel zwischendurch. Es ist für viele zur Gewohnheit geworden, im Büro die Kekse auszupacken oder abends vor dem Fernseher noch ein paar Gummibärchen zur verzehren. Wer abnehmen will, muss gerade auf diese kleinen Sünden verzichten. Wie aber hält man den Heisshunger auf Süsses im Zaum? Hier ein paar Tipps:

  • Pfefferminze in Form von Kaugummis oder Tee kann gegen Heisshunger helfen.
  • Greifen Sie statt zu Schokolade zu Obst (Äpfel halten lange satt) oder Gemüse.
  • Gönnen Sie sich auch mal eine kleine Sünde, denn wer nur verzichtet, wird irgendwann frustriert. Mit Frustration fällt das Durchhalten noch schwerer.
  • Regelmässig kleine Portionen essen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
  • Versuchen Sie sich selbst vom Hungergefühl abzulenken, indem Sie etwas erledigen z.B. Wäsche aufhängen, ein Telefonat führen, die Spülmaschine der Büroküche ausräumen.
  • Setzen Sie auf Lebensmittel, die lange satt halten (z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken).
  • Trinken Sie ausreichend Wasser oder Tee über den Tag und speziell wenn der Heisshunger einsetzt.
  • Auch auf ausreichend Schlaf zu achten, kann gegen die Sucht nach Süssem am Tag helfen.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Nährstoffversorgung, um Heisshunger-Attacken zu vermeiden, z.B: mit Mineralstoffen zum Säure-Basen-Ausgleich und mit Magnesium-Präparaten

Abnehmen ohne Sport- geht das?

Wie Sie sich vielleicht vorstellen können, ist das eine der meist gestellten Fragen, wenn es um das Thema Abnehmen geht: Kann man auch ohne Sport abnehmen? Die Antwort darauf ist nicht ganz einfach. Denn im Grunde kann man schon ohne Sport abnehmen. Das funktioniert, indem man die Kalorienaufnahme deutlich unter den täglichen Gebrauch senkt. Allerdings stellt sich nach so einer Crash-Diät schnell der Jojo-Effekt ein und innerhalb kürzester Zeit ist mindestens das vorherige Gewicht wieder erreicht.

Daher sollten Sie bei jeder Diät auch möglichst viel Bewegung integrieren. 30 Minuten Bewegung am Tag sind nicht nur für die Figur gut, sondern fördern auch ein gesundes Herz-Kreislauf-System. Und auch die Psyche wird durch regelmässige Bewegung positiv beeinflusst. Ein gängiger Richtwert ist die 10.000-Schritt-Regel. Das ist die Anzahl an Schritten, die Sie pro Tag zurücklegen sollten. Klingt nicht machbar? Versuchen Sie die Bewegung in den Alltag zu integrieren. Gehen Sie zum Beispiel zu Fuss einkaufen, steigen Sie eine Haltstelle zu früh aus der Bahn aus und laufen den Rest, sehen Sie jeden Gang im Haushalt als kleine Trainingseinheit. Und abends vor dem Fernseher legen Sie noch eine kleine Übungseinheit zur Muskelstärkung ein.

Der gefürchtete Jojo-Effekt

Um den Jojo-Effekt zu verhindern, sollten Sie nicht zu schnell abnehmen, sondern Ihre Ernährung langfristig umstellen und Ihren Grundbedarf durch Bewegung und Sport erhöhen.


Wenn mit einer sogenannten Crash-Diät (zu wenig Kalorien werden aufgenommen) abgenommen wurde, stellt sich meist nach der Diät der Jojo-Effekt ein. In kürzester Zeit ist das vorherige Gewicht wieder erreicht oder wird sogar überschritten. Das liegt daran, dass der Körper in den Zeiten der geringen Kalorienzufuhr in eine Art Sparmodus schaltet. Er senkt seinen Grundbedarf an Kalorien. Werden wieder mehr Kalorien aufgenommen, werden diese sofort als Reserven gespeichert. Um den Jojo-Effekt zu vermeiden sollten Sie Crash-Diäten vermeiden und die Kalorienaufnahme pro Tag nicht so stark reduzieren: 1.200 bis 1.500 Kalorien sollten am Tag mindestens aufgenommen werden. Ernähren Sie sich gesund, aber ausgewogen und erhöhen Sie Ihren Grundbedarf durch regelmässige Bewegung.

Abnehmen im Alter

Grundsätzlich dürfen Sie auch im Alter die oben genannten Tipps zum Abnehmen befolgen, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen. Beachten Sie dabei aber, dass es im Alter deutlich schwieriger ist, abzunehmen. Mit zunehmendem Alter senkt der Körper seinen Grundumsatz, sodass er nur noch weniger Kalorien benötigt. Beachten Sie ausserdem, dass im Alter ein deutlich höherer BMI erlaubt ist. Der ideale BMI einer Frau im Alter von 55 bis 64 Jahren liegt zwischen 23 und 28 (im Alter von 25 bis 34 Jahren liegt der ideale BMI zwischen 20 und 25).

Das heisst: Sie sollten sich von dem Traumgewicht, das Sie mit 30 Jahren hatten verabschieden. Im Alter dürfen Sie ein höheres Gewicht haben und sich trotzdem wohlfühlen. Trotzdem ist eine gesunde Ernährung mit ausreichend Bewegungseinheiten absolut ratsam. Keinesfalls sollten Sie jedoch Hungern oder eine Crash-Diät machen oder eine sehr einseitige Diät. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Diät starten.

Der BMI ist ein Index, der aus Gewicht in kg / (Grösse in m)² gebildet wird. Er bietet einen Richtwert für Über-, Unter- und Normalgewicht.

Abnehmen nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft fühlen sich viele Frauen unwohl in ihrem Körper. Hier und da finden sich kleine Fettpölsterchen und nichts ist mehr so straff wie zuvor. Die Hormonumstellungen wirken sich noch dazu negativ auf die Stimmung aus, sodass viele nur noch ein Bedürfnis haben: möglichst schnell möglichst viel abnehmen. Nun ist es allerdings wichtig, nichts zu überstürzen. Nicht umsonst sagt man: "9 Monate kommt es, 9 Monate geht es".

Die Stillzeit ist keine Zeit für Diäten oder Leistungssport. Reduzieren Sie Ihr Gewicht durch gesunde und ausgewogene Ernährung und viel Bewegung.

Die Stillzeit ist keine Zeit für radikale Diäten. Da das Baby über die Muttermilch sämtliche Nährstoffe von der Mutter bezieht, ist eine ausreichende und ausgewogene Ernährung ein unbedingtes Muss. Starten Sie lieber mit einem leichten Rückbildungsprogramm und steigern Sie die Übungen mit der Zeit. Gehen Sie viel mit dem Baby spazieren und tragen es. Sie haben so viele Gelegenheiten im Alltag mit dem Kind Bewegung zu integrieren. Passen Sie dazu Ihre Ernährung an (viel Gemüse, Vollwertkost, wenig Süssigkeiten), werden die Pfunde auch wieder purzeln. Beachten Sie aber, eine Geburt hinterlässt Spuren am Köper. Der Bauch kann anders aussehen, die Hüften können breiter geworden sein, auch die Füsse werden oft breiter.

Unter Umständen entstehen in der Schwangerschaft auch Dehnungsstreifen. Um diesen vorzubeugen, fangen Sie am besten schon in der frühen Schwangerschaft an, Ihren Körper mit einem Öl oder einer Creme (z.B. Bi-Oil Hautpflege-Öl) zu pflegen. Machen Sie das ruhig nach der Schwangerschaft weiterhin.

Kampf gegen Cellulite - Körper von aussen pflegen

Es ist gar nicht das Gewicht, was Sie stört, sondern die Dellen der gefürchteten Cellulite an den Oberschenkeln? Die sogenannte Orangenhaut wird durch Übergewicht zwar begünstigt, kommt aber tatsächlich auch bei vielen schlanken Frauen vor. In der Regel ist sie am Po und an den Oberschenkeln zu finden. Über 90 Prozent der Frauen weisen Anzeichen von Cellulite auf. Sie entsteht, wenn durch die weiche Hautoberfläche das Unterfettgewebe sichtbar wird. Je schwächer das Bindegewebe ist, desto deutlicher zeichnen sich die Fettdepots unter der Haut ab. Das langersehnte Wundermittel gegen Cellulite, mit dem Sie die Dellen einfach "wegcremen" oder entfernen können, wurde noch nicht erfunden. Jedoch können Sie die störenden Dellen mit einigen Tricks lindern.

  • Gezielt trainieren: Mit Sport reduzieren Sie Übergewicht, stärken die Muskeln, verbessern Ihre Durchblutung und verhindern Wassereinlagerungen. Besonders effektiv ist eine Mischung aus Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren und gezieltem Krafttraining.
  • Gesunde Ernährung: Nehmen Sie möglichst wenig Zucker, Salz, gesättigte Fettsäuren und Alkohol zu sich.
  • Massage gegen Cellulitis: Mit einer Massage können Sie die Durchblutung der Haut anregen. Nutzen Sie z.B. das Eincremen nach dem Duschen, um die Oberschenkel ausgiebig zu massieren (auch mit Massagebürste möglich).
  • Wechselduschen: Wechseln Sie beim Duschen öfters die Temperatur von Warm nach Kalt. Das hat eine hautstraffende Wirkung.
  • Alkohol, Nikotin, Kaffee sind Gift für die Haut. Versuchen Sie den Konsum einzuschränken.
  • Machen Sie spezielle Kräftigungsübungen für Beine und Po.
  • Natürlich gibt es auch einige Cremes und Öle gegen Cellulite, die Sie in unserem Online-Shop finden:

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